Содержание
Упражнения для икр являются очень важной частью тренировки ног, поскольку они позволяют прорабатывать икроножные мышцы, обеспечивая большую стабильность для человека, большую силу и объем, а также способствуя более эстетичному контуру ноги.
Икра образована двумя основными группами мышц:
- Soleus, или камбаловидная мышца: это мышца, которая находится ниже, в самой внутренней части голени, но именно она дает больший объем. Это самая короткая икроножная мышца, и ей способствуют сидячие упражнения;
- Gastrocnemius мышца: это самая поверхностная мышца, которая разделена на две части, которые придают хорошо известную форму икр. Это самая длинная икроножная мышца, которая лучше всего работает при вставании.
Чтобы добиться хороших результатов в отношении икр, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения для проработки обоих типов мышц. Поскольку икроножные мышцы расположены по-разному и соединяются в разных местах, их развитие будет зависеть от разных упражнений, которые сосредоточены на каждой группе или которые работают с меньшей интенсивностью. Кроме того, поскольку икроножная мышца - это небольшая мышца, для восстановления требуется меньше времени, и ее можно тренировать до 3 раз в неделю.
Для каждого из следующих упражнений рекомендуется выполнить 3 тренировочных подхода с 12-20 движениями и с 20-30 секундами отдыха или в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию в соответствии с целями человека:
1. Подъём икры стоя.
Это упражнение чаще всего выполняется новичками, поскольку оно простое и обычно используется как способ приучить мышцы к движению. В этом виде упражнения просто опереться на стену или скамью, встать на ноги и вернуться в исходное положение, выполняя эту последовательность в соответствии с рекомендациями инструктора.
Чтобы усилить мышечную работу, можно порекомендовать надеть щитки для голеней, так как это будет способствовать большему сопротивлению движению, увеличению интенсивности упражнения и улучшению результатов.
2. Теленок в шаг
Это упражнение представляет собой разновидность классического упражнения на подтяжку икр, но оно выполняется с большей интенсивностью, чтобы развивать икры большего объема и большей силы, при этом в основном задействуются икроножные мышцы. В этом виде упражнений не имеет значения вес, а диапазон движений: чем больше диапазон, тем больше работа икроножной мышцы.
Для выполнения этого упражнения вы должны:
- Забраться на шаг или на ступеньке;
- Оставьте опору только для кончиков стоп, пятка не должна опускаться;
- Вытяните икры, подталкивая корпус вверх с максимальной силой, как если бы вы собирались прыгнуть, но не отрывая ног шаг или шаг;
- Снова спуститесь, позволяя пяткам пройти немного ниже уровня шаг или шагать, при этом мышца растягивается.
Очень важно правильно выполнить последний шаг упражнения, так как он позволяет проработать мышцы в их совокупности. На этом этапе также важно сохранять это положение не менее 1 секунды, прежде чем снова подняться, чтобы энергия, накопленная на сухожилии, успела рассеяться, работая только с мышцами.
3. Изолированный теленок
Изолированная подтяжка икр - это еще одна разновидность классической подтяжки икр, которая выполняется по одной ноге за раз. Это упражнение полезно для обеспечения баланса в развитии мышц каждой ноги, предотвращая поддержку большего веса одной из ног.
Чтобы сделать этот подъем икр, вы снова можете использовать шаг или шаг и:
- Забраться на шаг или на ступеньке;
- Оставьте опору только на кончике одной ступни, пятку оставляйте без опоры;
- Оставьте вторую ногу согнутой или вытянутой, но не опираясь на нее. шаг ступенькой или на полу;
- Растяните икры, толкая корпус вверх, пока мышца полностью не сократится;
- Снова спуститесь, позволяя пятке пройти немного ниже уровня шаг или шаг.
Наконец, вы должны сменить ногу и повторить упражнение.
Чтобы облегчить упражнение, вы можете разместить шаг перед стеной, чтобы поддерживать руки и избегать дисбаланса. Это упражнение также можно выполнять без шаг, с двумя стопами на полу, а другая - в подвешенном состоянии, и усиливаться, удерживая руками гантель или шайбу во время выполнения.
4. Сидящий теленок.
Подъемные упражнения стоя или сидя по-разному активируют икроножные мышцы, поэтому это упражнение всегда должно быть частью тренировки. Хотя есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения в тренажерном зале, его также можно выполнять, используя только гантели или веса. Для этого необходимо:
- Сядьте на скамью так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
- Положите гантели на каждое колено, удерживая ступни на полу;
- Поднимите пятку, удерживая кончик стопы на полу;
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду и вернитесь в исходное положение с хорошей опорой для ног.
В этом упражнении следует обратить внимание на высоту скамьи, так как бедро не должно быть выше или ниже колена, что может привести к травме сустава. Кроме того, следует постепенно увеличивать вес, в идеале к 5-му повторению мышцы должны ощущать легкое жжение.
Применительно к тренажерам для этой цели можно выполнять упражнение на определенном тренажере, в котором человек регулирует скамью, держит колени и совершает движение упражнения, обращая внимание на амплитуду движения. Другая часть оборудования, которое может быть использовано это машина для выполнения пресса ноги и 45º ноги, и человек должен поставить свои ноги в конце опорной пластины, так что пятка находится вне, и выполнять движение. Важно, чтобы эти упражнения указывал инструктор в соответствии с целью человека.