Содержание
Хорошая тренировка для сжигания жира за короткое время - это тренировка HIIT, которая состоит из набора упражнений высокой интенсивности, которые устраняют локализованный жир всего за 30 минут в день более быстрым и увлекательным способом.
Эту тренировку следует вводить постепенно, и поэтому она разделена на 3 фазы: легкую, среднюю и продвинутую, чтобы обеспечить постепенную адаптацию тела к интенсивности упражнения, избегая травм мышц и суставов. Таким образом, рекомендуется продвигать этап каждый месяц, чтобы поддерживать усилия и увеличивать рост мышц.
Перед тем, как начинать любую фазу HIIT-тренировки, рекомендуется провести 10 минут глобального потепления, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.
Как выполнять легкую тренировку HIIT
Легкая фаза HIIT-тренировки показана тем, кто не тренируется часто, и ее следует проводить 3 раза в неделю, позволяя как минимум один день отдыха между тренировками.
Таким образом, в каждый день упражнений рекомендуется делать 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая 2 минуты между подходами и минимально возможное время между упражнениями.
Упражнение 1: Отжимания с опорой на колени.
Сгибание - это упражнение, которое помогает увеличить силу мышц рук и привести в тонус живот. Для выполнения сгибания необходимо:
- Лягте на пол животом вниз;
- Положите ладони на пол на ширине плеч.
- Поднимите живот от пола и держите тело прямо, опираясь на колени и руки;
- Сложите руки, пока не коснетесь грудью на полу, и поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола силой рук;
Во время этого упражнения важно не допускать, чтобы бедра находились ниже линии тела, чтобы избежать травм спины, поэтому важно держать брюшной пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Упражнение 2: приседания с мячом
Приседания с мячом важны для развития мышечной массы и гибкости ног, живота, ягодиц, поясницы и бедер. Чтобы правильно приседать, вы должны:
- Поместите мяч для пилатеса между спиной и стеной;
- Ноги держать на ширине плеч, руки выставить вперед;
- Согните ноги и отведите бедра назад, пока колени не будут под углом 90 градусов, а затем поднимитесь наверх.
Приседание с мячом также можно выполнять, удерживая вес близко к груди, если нельзя использовать мяч для пилатеса, однако в этом случае вам не следует прислоняться к стене.
Упражнение 3: Эластичное разгибание рук.
Эластичное разгибание руки - отличный способ увеличить мышечную силу мышц руки, особенно бицепса и трицепса. Для выполнения этого упражнения вы должны:
- Один конец резинки подложите под пятки, а другой конец одной рукой придержите за спину;
- Вытяните руку, держащую резинку, удерживая локоть неподвижным, а затем вернитесь в исходное положение;
- Поменяйте руки после 15 повторений.
Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать резиновую ленту, достаточно длинную, чтобы тянуться от ступней до плеч без растяжения. Однако, если использование резинки невозможно, груз можно удерживать рукой за спину.
Упражнение 4: эстакада
Упражнение по соединению с подъемом помогает укрепить мышцы бедер, спины и ягодиц, и для правильного выполнения вы должны:
- Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты и слегка разведены;
- Максимально поднимите ягодицы, не двигая ногами, и вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, можно подложить под ноги ступеньку или стопку книг.
Упражнение 5: Передняя доска
Передняя планка - отличное упражнение, позволяющее проработать все мышцы брюшной полости, не повреждая позвоночник или осанку. Чтобы посмотреть:
После завершения этой фазы HIIT-тренировки для сжигания жира начните следующую фазу:
- Умеренные тренировки для сжигания жира