Содержание
Кунжут, также известный как сезам, представляет собой семя, полученное из растения, научное название которого Sesamum indicum, богат клетчаткой, которая помогает улучшить работу кишечника и укрепляет здоровье сердца.
Эти семена богаты антиоксидантами, лигнанами, витамином Е и другими питательными микроэлементами, которые гарантируют несколько полезных для здоровья свойств, и, в зависимости от места выращивания, кунжут бывает разных видов, а также может быть белый, черный и кунжут. желтый, коричневый и красный.
Благодаря своим вяжущим, болеутоляющим, антиоксидантным, противовоспалительным и антимикробным свойствам кунжут может иметь несколько преимуществ для здоровья, в том числе:
- Он способствует похуданию, так как богат клетчаткой, помогает усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода;
- Он улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и регулирует уровень сахара в крови, поскольку содержит лигнаны, тип растворимой клетчатки, которая помогает гидратировать и увеличивать объем фекалий, облегчая прохождение через кишечник и предотвращая запоры, а также уменьшая запор. всасывание сахара в кишечнике;
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как помогает снизить уровень холестерина. По-видимому, сезамин, который представляет собой тип лигнана, присутствующего в семенах, связан с метаболизмом жиров в организме, способствуя их окислению в печени и помогая снизить уровень плохого холестерина, ЛПНП;
- Помогает контролировать кровяное давление, так как он богат полиненасыщенными жирными кислотами, сезамином и витамином Е, которые действуют как противовоспалительные и антиоксиданты, помогая расслабить кровеносные сосуды;
- Улучшает здоровье кожи, способствует заживлению и предотвращает появление пигментных пятен, поскольку богат антиоксидантами, предотвращающими повреждение, вызванное свободными радикалами;
- Повышает защитные силы организма, так как они обладают противомикробными свойствами и питательными веществами, такими как селен, витамин Е и цинк, которые укрепляют иммунную систему;
- Сохраняет прочность костей и зубов, поскольку является хорошим источником кальция, фосфора и магния, важных минералов для здоровья костей;
- Предотвращает повреждение печени, выводя из организма токсичные вещества;
- Уменьшает симптомы менопаузы и предменструального напряжения, так как содержит фитоэстрогены, которые помогают регулировать уровень эстрогена в организме;
- Регулирует выработку гормонов щитовидной железы, так как в нем есть селен, который важен для правильного функционирования щитовидной железы;
- Предотвращает неврологические заболевания, содержит селен, холин, витамины группы B и витамин E, которые являются важными питательными веществами для здоровья мозга;
- Он может помочь облегчить боль, вызванную артритом, поскольку содержащийся в его составе сезамин обладает хондропротекторными, обезболивающими и противовоспалительными свойствами, которые помогают облегчить недомогание.
Кроме того, кунжут также богат фолиевой кислотой и поэтому может использоваться в рационе беременных женщин, чтобы снизить риск пороков развития ребенка, таких как расщелина позвоночника или сердечные заболевания. Кроме того, он также предотвращает случаи анемии у беременных и преэклампсии.
Питательный состав
В следующей таблице показан пищевой состав на 1 столовую ложку кунжута, что соответствует 10 граммам:
Составные части | 1 столовая ложка кунжута (10 г) |
Энергия | 56,7 ккал |
Белки | 1,69 г |
Жиры | 4,8 г |
Углеводов | 2,60 г |
Волокна | 1,7 г |
Витамин B1 | 0,12 мг |
Витамин В2 | 0,05 мг |
Витамин B3 | 0,55 мг |
Витамин B6 | 0,01 мг |
Фолаты | 9,6 мкг |
Витамин А | 0,3 мкг |
Витамин Е | 0,02 мг |
Холм | 2,56 мг |
Кальций | 13,1 мг |
Железо | 0,79 мг |
Магний | 34,6 мг |
Люминофор | 77,4 мг |
Калий | 40,6 мг |
Цинк | 1,02 мг |
Селен | 3,44 мкг |
Медь | 0,15 мг |
Фитоэстрогены | 8008 мкг |
Важно отметить, что для получения всех упомянутых выше преимуществ семена кунжута необходимо включать в сбалансированную и здоровую диету.
Как потреблять
Кунжут можно употреблять в натуральном виде, в виде семян или использовать, например, для приготовления паштетов, хлеба, тортов или печенья.
Кроме того, эти семена не изменяют вкус пищи и могут быть добавлены в йогурт, рис, салаты, зерновые батончики, крупы, каши, витамины, соки или, например, для приготовления хумуса, помогая снизить всасывание углеводов и увеличить насыщение, что способствует снижению веса.
Рекомендуемое количество кунжута для получения полноценной пользы - от 1 до 2 столовых ложек в день.
Кунжутные рецепты
Вот некоторые рецепты, которые можно приготовить с кунжутом:
1. Кунжутная паста.
Кунжутную пасту, также известную как тахин, легко приготовить, и ее можно, например, положить в хлеб или использовать для приготовления соусов или для приправки других блюд, например, фалафеля.
Чтобы приготовить тахин, просто обжарьте 1 стакан кунжута на сковороде, стараясь не сжечь семена. Затем дайте ему немного остыть и положите семена и 3 столовые ложки оливкового масла в комбайн, оставив оборудование включенным до образования пасты.
Во время процесса можно даже добавить больше масла, чтобы добиться желаемой текстуры. Кроме того, его можно приправить солью и перцем по вкусу.
2. Кунжутное печенье.
Кунжутное печенье - отличный вариант для перекуса или к кофе или чаю.
Ингредиенты
- 1 ½ стакана цельнозерновой муки;
- ½ стакана кунжута;
- ½ стакана семян льна;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 яйцо.
Режим подготовки
В емкости смешайте все ингредиенты и перемешайте вручную до образования теста. Затем раскатайте тесто, разрежьте на более мелкие кусочки, выложите на смазанный маслом противень и проделайте в кусочках небольшие отверстия с помощью вилки. Затем поставьте противень в предварительно разогретую до 180 ºC духовку и оставьте примерно на 15 минут или до золотистого цвета. Наконец, просто дайте ему немного остыть и употребляйте.