Содержание
Посменная работа увеличивает шансы на развитие таких проблем, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и депрессия, поскольку нерегулярный рабочий день может поставить под угрозу нормальную выработку гормонов.
Вахтовым работникам также необходимо питаться 5 или 6 раз в день, не пропуская приемы пищи. Необходимо избегать избытка кофеина за 3 часа до сна, чтобы не нарушать сон, а также есть легкую пищу, чтобы тело могло погрузиться в глубокий сон и хорошо отдохнуть. См. Раздел Как улучшить сон вахтовиков.
Итак, вот как есть в этих случаях:
Что есть перед сном
Когда человек проработал всю ночь, перед сном ему нужно позавтракать легким, но питательным, чтобы кишечник не был слишком активен, а тело могло лучше отдыхать. Вот несколько примеров того, что вы можете съесть на завтрак:
- Обезжиренный йогурт с черным хлебом и сыром;
- Обезжиренное молоко с 6 печеньями «Мария» и фруктом;
- Фруктовый смузи с 5 тостами из непросеянной муки с маслом.
Работники, которые спят днем, должны выбрать тихое и непонятное место, чтобы тело могло погрузиться в глубокий сон. Также важно избегать употребления кофе за 3 часа до сна, чтобы кофеин не вызвал бессонницу.
Что съесть перед тем, как приступить к работе
Перед тем как приступить к работе, вы должны полностью поесть, чтобы обеспечить вас энергией и питательными веществами в течение рабочего дня. В это время вы также можете пить напитки с кофеином, например кофе, чтобы поддерживать активность вашего тела. Примеры предварительных обедов по расписанию:
- Завтрак: 1 стакан молока с несладким кофе + 1 бутерброд из черного хлеба с вареным яйцом и ломтиком сыра + 1 банан.
- Обед: 120 г стейка на гриле + 5 столовых ложек коричневого риса + 3 столовые ложки фасоли + сырой салат + 1 десертный фрукт.
- Ужин: 130 г рыбы в духовке + отварной картофель + тушеный салат с овощами и нутом + 1 десертный фрукт.
Перед началом работы вы также можете выпить кофе в конце еды или в первые часы работы. Те, кто приезжает домой рано днем, могут выбрать обед на работе или 2 перекуса утром и пообедать, как только вернутся домой, при этом важно не проводить более 4 часов без еды.
Что есть во время работы
Помимо основного приема пищи, человек должен во время работы съесть хотя бы 1 перекус, например:
- Йогурт + хлеб из непросеянной муки с маслом;
- Фруктовый салат с семенами льна;
- Кофе с молоком + 4 тоста целиком.
Посменным работникам следует стремиться к тому, чтобы у них было определенное время для приема пищи, сна и пробуждения.Придерживаясь распорядка, тело будет хорошо функционировать, правильно усваивая поступающие питательные вещества и поддерживая вес. Ознакомьтесь с советами о том, как контролировать желание поесть на рассвете.
Вот несколько вариантов здоровых закусок на ночь:
Помимо еды, также важно заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю, так как это поможет поддерживать соответствующий вес и предотвратить болезни.